CRN 2102

Cálcio

Obtenha o máximo dos alimentos ricos em cálcio que você ingere.
CONTEÚDO DE CÁLCIO DOS ALIMENTOS - A primeira parada é o alimento
 
 
     Os alimentos são sempre a primeira opção para alcançar as necessidades de cálcio. Além do cálcio, os alimentos contêm outros nutrientes que contribuem para a construção dos ossos e dentes. O leite, por exemplo, também oferece vitamina D, que melhora a absorção de cálcio. Os produtos de laticínio, como o leite, iogurte e o queijo contêm as maiores quantidades de cálcio. Outras fontes incluem sardinhas enlatadas com ossos, amêndoas, brócolis, couve e outras folhas verde escura, figos, tofu processado com sal de cálcio e alimentos enriquecidos com cálcio. É importante você saber que o cálcio pode ser pouco absorvido de alimentos ricos em oxalato, como o espinafre, a batata doce e o aspargo, ou ricos em fitato, como no farelo de trigo, nozes e isolados de soja.
 
    E lembre-se, para obter o máximo dos alimentos ricos em cálcio que você ingere, você também precisa de vitamina D. Ela ajuda o seu corpo a absorver o cálcio dos alimentos e depositá-lo nos ossos e dentes. Alguns alimentos são fontes de vitamina D, mas o sol pode ser seu melhor amigo nessa missão.
 
    A seguir está uma tabela mostrando quantidades de algumas das melhores fontes de cálcio:
 
Alimento                                             Tamanho da porção                    Cálcio em mg
Semente de gergelim                               100g                                              975mg
Tofu processado                                      100mg                                           683mg
Semente de chia                                    100g                                           631mg                   
Iogurte natural                                       1 copo                                          450 mg
Tahini (pasta de gergelim)                     100g                                             426mg
Leite desnatado                                      1 copo                                           302 mg
Leite integral                                          1 copo                                           290 mg
Leite achocolatado                                 1 copo                                           285 mg
Queijo prato                                           1 fatia média                                 260 mg
Queijo mussarela e Minas                      1 fatia média                                 207 mg
Sardinha enlatada                                    2 unidades                                    350 mg
Amêndoas e nozes                                  100g                                             248mg
Semente de girassol                                100g                                             116mg
Folha de beterraba                                   ½ xícara                                         80 mg
Figos secos                                              3 unidades médias                          80 mg
Brócolis cozido                                        1 xícara                                         130 mg
Couve                                                       100 grs                                          203 mg
Flocos de cereais                                      100 grs                                          550 mg
 
Fonte: Pennington, 1994, Franco G, 1992, e fabricantes.
 
DICAS PARA MELHORAR O APROVEITAMENTO DE CÁLCIO PELO ORGANISMO
 
  • Utilize alimentos ricos em cálcio. Veja a tabela de cálcio nos alimentos. Utilize os condimentos, pois contém bastante cálcio. Prefira a cebolinha em vez de cebola, assim como os temperos verdes (salsa, hortelã, etc.).
  • Mantenha boa ingestão de vitamina D ou contato com o sol.
  • Utilize os prebióticos e os alimentos integrais.
  • Mantenha uma alimentação rica em vitamina K, com vegetais folhosos. O intestino saudável produz vitamina K em boa quantidade, por sua flora bacteriana.
  • Reduza a ingestão de sal.
  • Utilize alimentos que contém fitoestrógenos, como os derivados de soja e os cereais integrais.
  • Mantenha uma prática constante de atividade física. A movimentação corporal aumenta a fixação de cálcio nos ossos.
  • Evite o consumo de álcool em grande quantidade (mais de 200ml por semana), pois os estudos relacionam esse hábito ao aumento de fratura de bacia.
  • Não fume. Mulheres que fumam apresentam perda óssea mais rápida que as não-fumantes e redução dos níveis de estrogênio (hormônio que favorece a retenção de cálcio no osso). Pessoas que fumam têm menor absorção do cálcio.
 
COMO CONSEGUIMOS A VITAMINA D PARA AJUDAR NA ABSORÇÃO DO CALCIO
         Há duas formas de conseguir essa vitamina: a produção pelo organismo e a ingestão a partir dos alimentos. A vitamina D pode ser produzida pelo nosso corpo pelo contato da pele com os raios solares. Podemos também obtê-la ingerindo alguns produtos derivados de animais, como o óleo de fígado de peixe, peixes gordos e alimentos fortificados (como leite e cereais matinais, mais comum nos Estados Unidos).
Data:
Postado em 07/08/2019
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