CRN 2102

Nutrição no Exercício Físico

A alimentação equilibrada do atleta baseia-se no princípio da combinação e variação dos alimentos. A diversificação consiste em fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários para sua manutenção, crescimento e para o melhor rendimento da atividade física.

Nutrição no Exercício Físico Para indivíduos que já tenham uma atividade física regular, a alimentação balanceada é uma preocupação importante para evitar que seu esforço se perca. O melhor desempenho da atividade física depende da escolha correta dos alimentos.
Carboidratos são o principal combustível do organismo. Fornecem energia necessária para movimentação do corpo. As principais fontes são: massas, pães, doces, cereais, raízes e tubérculos. Deve-se ingerí-lo duas horas antes do início do exercício, para repor as reservas de glicogênio.
Proteínas auxiliam na formação de músculos e atuam como fonte de energia. As principais fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, feijão, soja, grão de bico e lentilha.
Lipídeos são reservas energéticas do organismo na forma de tecido adiposo. São encontrados nos óleos, margarinas, azeite, carne e gema de ovos.
Vitaminas e minerais estão presentes em quantidades muito pequenas no organismo. As melhores fontes são verduras, frutas e legumes.
Os melhores alimentos proteicos são aqueles que possuem um alto teor de proteínas e baixa concentração de gordura.
Não existe um superalimento que aumente a massa muscular sem a prática de exercícios, por isso o ideal é que o programa individual de exercícios seja acompanhado de uma dieta adequada.
Cuidado com o excesso de alimentos de origem animal - Carnes, frios, queijos e ovos - fornecem também substâncias indesejáveis como colesterol, purina e gorduras que aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Atletas que praticam esportes de explosão podem ter menos necessidade de proteínas. Entre estes esportes podemos citar musculação, corrida, artes marciais, remo, vôlei, salto em distância, entre outros.
O consumo de carboidratos é essencial para uma maior manutenção energética durante o exercício, no entanto o consumo pode acarretar forte carência protéica.
Prepare bem o organismo bebendo boa quantidade de água antes, durante e depois do exercício. A urina de cor clara é um bom sinal de hidratação adequada. Bebidas com muita frutose podem causar cólicas e diarreias.
Evite bebidas carbonadas (refrigerantes) pois os gases produzem pressões indesejáveis sobre o diafragma, prejudicando a respiração e também provocando cólicas e mal-estar.
Não perca as refeições achando que ficará mais leve, agindo assim, você está perdendo preciosas reservas de glicogênio e prejudicando o desempenho posterior.
No dia anterior à competição faça somente exercícios leves ou descanse e economize suas reservas.
Mantenha sempre a boa forma, pois assim suas reservas de glicogênio plenas poderão ser até 35% maiores, em calorias, do que em condições normais (sedentárias).
Descanse após os treinamentos, seu organismo precisa de tempo para se recuperar e além disso o descanso permite aos músculos estocar mais carboidratos.
Evite o consumo excessivo de café e ingestão de cafeína que prejudicam o sono e consequentemente a recuperação, já que a substância demora seis horas ou mais para ser eliminada do organismo.
Não consuma bebidas alcóolicas regularmente: o álcool afeta as funções cerebrais e prejudica o metabolismo de vitaminas e minerais necessários para o bom desempenho físico e mental. Além disso por ser diurético, estimula a liberação de preciosos líquidos orgânicos e de magnésio.
A hidratação é fundamental para o bom desempenho da atividade física, primeiramente, quando o atleta faz dieta hyperproteica ou suplementação com aminoácidos. Nesse caso a hidratação impede a sobrecarga renal resultante da filtragem destes.

IMPORTÂNCIA DE SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS E PROTEICOS
A alimentação saudável supre nosso organismo com os nutrientes necessários ao seu funcionamento normal. Durante o exercício ou a prática esportiva, o corpo sofre mais desgaste e com isso tem sua necessidade nutricional aumentada. Nestes casos além de uma dieta alimentar equilibrada é preciso garantir e ingestão de nutrientes de alta qualidade, em quantidades adequadas, para a manutenção da saúde e bom desempenho. Por isso a importância do profissional qualificado traçar um programa de nutrição adequado e se for o caso, a prescrição de uma suplementação adequada ao seu organismo e sua modalidade esportiva.
Dra. Joselaine Stürmer
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